Säule 3 Schlaf – die unterschätzte Regenerationskraft

Wenn es um Langlebigkeit geht, denken viele zuerst an Ernährung oder Bewegung.

Doch Dr. Volker Limmroth und Dr. Gerd Wirtz machen klar: Ohne ausreichend und guten Schlaf kann kein gesunder Lebensstil langfristig wirken. Schlaf ist kein „Luxus“, sondern eine unverzichtbare Säule der Regeneration – für Körper, Geist und Seele.

Wissenschaftlicher Hintergrund

Während des Schlafs laufen entscheidende Prozesse ab, die für gesundes Altern essenziell sind:

• Reparatur & Zellregeneration: Wachstumshormone werden ausgeschüttet, die Zellen erneuern sich, Schäden werden repariert.

• Gehirn-Detox: In der Tiefschlafphase wird das Gehirn durch das glymphatische System „gespült“ – Abfallstoffe wie Beta-Amyloid (mitverantwortlich für Alzheimer) werden abgebaut.

• Immunsystem: Schlaf stärkt die Abwehrkräfte und reduziert stille Entzündungen.

• Emotionale Balance: Schlaf stabilisiert die Psyche, verbessert Stressresistenz und Konzentrationsfähigkeit.

Besonders wichtig: Nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität zählt. Limmroth & Wirtz empfehlen, auf die Schlafarchitektur zu achten – mit ausreichend Tief- und REM-Schlafphasen. Wearables liefern hier dienliche Hinweise!

Selbstverantwortung im Alltag

Guter Schlaf ist kein Zufall, sondern das Ergebnis bewusster Entscheidungen:

• Regelmäßigkeit: immer möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.

• Schlafhygiene: Dunkelheit, Ruhe und angenehme Temperatur im Schlafzimmer schaffen.

• Digital Detox: mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirme meiden – Blaulicht stört die Melatoninproduktion.

• Rituale: Entspannungsübungen, Atemtechniken oder ein warmes Bad helfen beim Runterkommen.

• Bewegung: Regelmäßige Aktivität verbessert die Schlafqualität – besonders wenn sie tagsüber stattfindet.

Ein oft unterschätzter Punkt:

Spätes Essen und Alkohol am Abend.

Beide belasten die Verdauung und verhindern tiefe Schlafphasen. Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, stört aber die nächtliche Regeneration massiv. Hier gilt: je früher und leichter die Abendmahlzeit, desto besser der Schlaf.

Methoden bei Einschlaf- und Durchschlafstörungen

Viele Menschen leiden unter Problemen, abends zur Ruhe zu kommen oder nachts durchzuschlafen. Limmroth & Wirtz empfehlen einfache, aber wirksame Strategien:

• Atemübungen: z. B. die 4-7-8-Technik – 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen.

• Muskelentspannung: progressive Muskelrelaxation nach Jacobson beruhigt Körper und Geist.

• Gedanken entlasten: ein „Sorgen-Tagebuch“ oder To-do-Liste vor dem Schlafengehen verhindert nächtliches Grübeln.

• Schlafanker nutzen: immer das gleiche Ritual vor dem Schlafengehen (z. B. Lesen, Tee, Musik) signalisiert dem Körper Ruhe.

• Aufstehen statt quälen: wer länger als 20 Minuten wachliegt, sollte kurz aufstehen, etwas Ruhiges tun und dann erneut ins Bett gehen.

Tradierte Muster hinterfragen

In unserer Leistungsgesellschaft gilt „wenig Schlaf“ oft als Stärke. Doch das ist ein Irrglaube. Wer dauerhaft zu wenig schläft, altert schneller – innerlich wie äußerlich. Selbstverantwortung heißt hier, alte Glaubenssätze loszulassen und Schlaf bewusst als Priorität zu sehen.

Fazit & Motivation

Schlaf ist die unsichtbare Basis für Langlebigkeit. Ohne ihn können weder Ernährung noch Bewegung ihre volle Wirkung entfalten. Wer Schlaf ernst nimmt, nutzt seine größte natürliche Regenerationsquelle.

👉 Schlaf ist keine vergeudete Zeit – er ist die wichtigste Investition in ein langes, gesundes Leben.