Wissenschaftliche Hintergründe zur Entspannung
Entspannung ist ein essenzieller Bestandteil der körperlichen, geistigen und seelischen Gesundheit. Waren früher Entspannunstechniken eher etwas für Esoteriker sind die Wirkungen heute vielfach belegt! Wissenschaftliche Studien zeigen, dass gezielte Entspannungsmethoden den Stresshormonspiegel senken, das Immunsystem stärken und die allgemeine Lebensqualität verbessern. In einem Zustand tiefer Entspannung aktiviert der Körper das parasympathische Nervensystem, welches für Regeneration und Erholung verantwortlich ist. Herzfrequenz und Blutdruck sinken, Muskeln entspannen sich und die mentale Klarheit steigt.
Die Fastenzeit als ideale Phase für Regeneration
Die Fastenzeit ist traditionell eine Zeit des bewussten Verzichts, aber auch eine Gelegenheit zur umfassenden körperlichen, geistigen und seelischen Erneuerung. Der bewusste Fokus auf innere Balance und Ruhe kann in dieser Phase besonders effektiv sein.
Körperliche Vorteile
Der Stoffwechsel wird entlastet, was die Zellregeneration fördert.
Der Cortisolspiegel sinkt, wodurch Stresssymptome abnehmen.
Ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus wird unterstützt.
Geistige Vorteile
Achtsamkeit und Konzentration nehmen zu.
Der Geist wird klarer und fokussierter.
Die Fähigkeit, Emotionen bewusst zu steuern, verbessert sich.
Seelische Vorteile
Eine bewusste Entschleunigung schafft mehr innere Ruhe.
Das Loslassen alter Gewohnheiten fällt leichter.
Mehr Zeit für Selbstreflexion und persönliches Wachstum.
Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson
Eine bewährte Methode zur gezielten Entspannung ist die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Edmund Jacobson. Sie basiert auf dem Prinzip der bewussten An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen, wodurch ein tiefer Entspannungszustand erreicht wird. PMR kann helfen, körperliche Verspannungen zu lösen, den Geist zu beruhigen und langfristig Stress abzubauen.
So funktioniert PMR
Spannung aufbauen
Eine Muskelgruppe (z. B. Hände, Schultern) für etwa 5–10 Sekunden bewusst anspannen.
Entspannung spüren
Die Spannung lösen und die Entspannung für etwa 20–30 Sekunden bewusst wahrnehmen.
Fortsetzen:
Dies wird systematisch für verschiedene Muskelgruppen wiederholt – von den Füßen bis zum Kopf.
PMR eignet sich ideal für Menschen, die Schwierigkeiten haben, durch reine Meditation zu entspannen, da die körperliche Komponente den Einstieg erleichtert.
Empfehlung: PMR mit Musik begleiten
Um die Wirkung der progressiven Muskelrelaxation zu verstärken, kann es hilfreich sein, die Übungen auf Band zu sprechen und mit entspannender Lieblingsmusik zu unterlegen. Dies ermöglicht es, jederzeit in eine geführte Entspannungseinheit einzutauchen und sich bewusst eine Auszeit zu nehmen.
Fazit
Entspannung ist essenziell für unsere Gesundheit und kann durch gezielte Methoden wie PMR gefördert werden. Besonders die Fastenzeit bietet eine wertvolle Gelegenheit, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Nutze diese Zeit bewusst, um neue Routinen zu etablieren und langfristig mehr Wohlbefinden in deinen Alltag zu integrieren. Diese Entspannungsarbeit kann im Liegen wie im Sitzen durchgeführt werden! Daher ist sie auch supergut in der Mittagspause anzuwenden!
Beispieltext für die Aufnahme auf Band
Du kannst diese Übung genau so gut auch im Sitzen durchführen!
1. Lege dich auf eine Matte, strecke dich komplett aus und komme in Ruhe an. Nimm die Spannung aus dem ganzen Körper raus.
2. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine dominante Hand und deinen dominanten Arm. Balle die Hand zur Faust und bringe die Faust in Richtung Schulter. Spanne den gesamten Arm maximal an. Halte die Anspannung für fünf bis sieben Sekunden, danach löse die Spannung schlagartig auf und lasse den Arm zurück auf die Unterlage sinken. Einen Moment nachspüren.
3. Wiederhole die Übung mit dem anderen Arm. Balle die Hand zur Faust, der Arm bewegt sich Richtung Schulter. Spanne für fünf bis sieben Sekunden den kompletten Arm maximal an. Danach loslassen und den Arm wieder auf die Matte sinken lassen. Spüre kurz nach.
4. Fokussiere dich nun auf dein Gesicht. Stelle dir sich vor, du würdest in eine saure Zitrone beißen. Spanne deine gesamte Gesichtsmuskulatur an: Augen fest zusammenkneifen, Nase rümpfen, Zähne zusammenbeißen und die Lippen aufeinanderpressen. Halte die Anspannung kurz und lasse sie dann schlagartig los. Spüre, wie deine Gesichtszüge ganz sanft und entspannt werden.
5. Lenke deine Aufmerksamkeit in Richtung Nacken und Halsbereich. Ziehe dein Kinn in Richtung Brust, sodass dein Kopf ein wenig von der Matte anheben kann. Gehe jetzt in die maximale Anspannung der Nackenmuskulatur. Halte die Anspannung für fünf bis sieben Sekunden. Dann loslassen und den Kopf in Richtung Matte zurücksinken lassen. Kurz nachspüren.
6. Richte deine Aufmerksamkeit jetzt auf deine Schultern und den oberen Rücken. Presse die Schultern so fest wie du kannst in die Matte hinein. Hebe dabei das Brustbein von der Matte nach oben in Richtung Decke an. Ziehe die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und bringe den oberen Rücken in die maximale Anspannung. Nach ein paar Sekunden komplett loslassen und nachspüren.
7. Konzentriere dich nun auf deinen Bauch und den unteren Rücken. Stelle dir vor, du hättest ein enges Korsett an, sodass du deinen Bauchnabel nach innen ziehen musst. Presse dabei den unteren Rücken fest in die Matte hinein. Bringe den Bauch und unteren Rücken für fünf bis sieben Sekunden in die maximale Anspannung. Dann komplett loslassen und spüre, wie sich die Bauchmuskeln und der untere Rücken entspannen.
8. Lenke deine Aufmerksamkeit nun zum rechten Fuß und zum rechten Bein. Ziehe die Zehenspitzen zu dir heran und flexe den Fuß. Spanne das Bein bis zur Gesäßmuskulatur an, indem du es ein Stück von der Matte hebst. Gehe in die maximale Anspannung. Nach fünf bis sieben Sekunden entspanne die Muskeln wieder und lasse das Bein zurücksinken. Spüre nach, wie sich das Bein anfühlt.
9. Spanne nun das linke Bein und den linken Fuß an. Mache hier genau dasselbe wie auf der rechten Seite: Fußspitzen zu dir ziehen, Bein ein Stück vom Boden anheben und bis zum Gesäß anspannen. Halte die Anspannung für fünf bis sieben Sekunden. Anschließend schlagartig loslassen und das Bein zur Matte sinken lassen. Spüre kurz nach.
10. Richte die Aufmerksamkeit jetzt auf den gesamten Körper: Beide Arme, das Gesicht, den Nacken und Hals, die Schultern, den oberen Rücken, den Bauch und den unteren Rücken sowie beide Füße und Beine. Spannen die gesamte Muskulatur von Kopf bis Fuß an. Für fünf bis sieben Sekunden halten und komplett loslassen. Lasse alle Muskeln im Körper weich und sanft werden. Genieße den Moment des Loslassens.
Ich freue mich über deine Erfahrungen! Lasse gerne einen Daumen hier!
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