Fette: Bausteine der Gesundheit und Energiequelle
1. Was sind Fette und warum sind sie wichtig?
Fette sind essenzielle Makronährstoffe, die der Körper für Energie, Zellaufbau und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) benötigt. Sie sind nicht nur Kalorienlieferanten, sondern auch wichtig für Gehirnfunktion, Hormonproduktion und Entzündungsregulation.
Die drei Hauptartenvon Fetten:
Gesättigte Fettsäuren: Stabil, oft in tierischen Produkten und Kokosöl.
Einfach ungesättigte Fettsäuren: Gesund, in Olivenöl, Avocado und Nüssen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Essenziell, darunter Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.
Tipp:
Die Qualität der Fettquelle ist entscheidend. Hochwertige (einfach und mehrfach ungesättigte) Fette können die Gesundheit fördern, während minderwertige Fette (z. B. Transfette, tierische Fette) schädlich sein können.
2. Was sagen die Forscher und Experten?
Valter Longo, der Longevity-Experte empfiehlt eine fettarme Ernährung mit einem Fokus auf gesunden pflanzlichen Fetten. Olivenöl spielt in seiner ”Longevity Diet” eine zentrale Rolle, da es reich an Antioxidantien und einfach ungesättigten Fettsäuren ist.
Andreas Michalsen betont, dass gesunde Fette in Maßen genossen werden sollten. Er hebt hervor, dass Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie Leinöl oder Walnüssen entzündungshemmend wirken und die Herzgesundheit fördern können.
Frank Madeo & Slaven Stekovic meinen dass die Rolle von Fetten in der Autophagie ist nicht zu unterschätzen ist.
Diese Forscher haben gezeigt, dass hochwertige Fette wie Olivenöl und Nüsse zellschützende Prozesse unterstützen können, die zur Langlebigkeit beitragen.
Dr. Petra Bracht und Dr. Lulit Wunder empfehlen, pflanzliche Fettquellen wie Nüsse, Samen und hochwertige Öle zu priorisieren. Sie betonen die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren und die Bedeutung von Avocado und Leinöl in einer ausgewogenen Ernährung.
3. Die Rolle von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren
Omega-3 (Alpha-Linolensäure, ALA): Essenziell für Entzündungshemmung, Herzgesundheit und Gehirnfunktion.
Pflanzliche Quellen sind Leinöl, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen.
Omega-6: (Linolsäure, LA):
Nötig für Zellwachstum, aber bei übermäßigem Konsum entzündungsfördernd. Quellen sind Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Sojaöl.
Auf das richtige Verhältnis kommt es an:
Ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 4:1 oder niedriger ist ideal. Viele westliche Ernährungsweisen haben jedoch ein ungünstiges Verhältnis (z. B. 15:1), weshalb der Fokus auf Omega-3-reichen Lebensmitteln wichtig ist.
Warum ist das Verhältnis in der westlichen Welt so ungünstig?
Die westliche Ernährung ist reich an verarbeiteten Lebensmitteln, die oft Sonnenblumenöl, Maisöl und Sojaöl enthalten – alle reich an Omega-6-Fettsäuren. Gleichzeitig werden Omega-3-reiche Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse zu selten konsumiert. Dieses Ungleichgewicht fördert entzündliche Prozesse im Körper und kann langfristig die Gesundheit beeinträchtigen. Ein bewusster Fokus auf Omega-3-Quellen ist daher essenziell.
Die Rolle tierischer Lebensmittel:
Fleisch und tierische Produkte enthalten ebenfalls Omega-6-Fettsäuren, insbesondere wenn die Tiere mit Mais oder Getreide gefüttert wurden. Diese Fütterung führt zu einem ungünstigen Verhältnis.
Produkte von Weidetieren hingegen können ein ausgewogeneres Verhältnis bieten!Besonders Fisch, wie Lachs oder Makrele (Wildfang!), ist eine wichtige Quelle für Omega-3, während tierische Fette aus industrieller Haltung reich an Omega-6 sind.
4. Fettquellen in der veganen/vegetarischen Ernährung
Für eine pflanzenbasierte Ernährung sind folgende Fettquellen besonders empfehlenswert:
Nüsse und Samen: Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen sind reich an gesunden Fetten und Omega-3-Fettsäuren.
Pflanzliche Öle: Leinöl, Hanföl und Rapsöl enthalten essenzielle Fettsäuren wie Omega-3. Olivenöl ist eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren.
Avocado: Vielseitig verwendbar, reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen.- Kokosöl: Eignet sich in Maßen für die vegane Küche, insbesondere für Backwaren oder asiatische Gerichte.
Fett aus Hülsenfrüchten: Kichererbsen, Lupinen und Sojaprodukte liefern kleinere Mengen hochwertiger Fette.
5. Welche Fette zum Kochen und welche Fette nur kalt verwenden?
Hohe Hitzebeständigkeit (zum Braten, Backen, Frittieren) haben:
Raffiniertes Olivenöl: Stabil bei hohen Temperaturen.
Kokosöl: Ideal für asiatische Gerichte oder Backen.
Rapsöl: Geeignet für moderate Temperaturen.
Kalte Verwendung (Salate, Dressings, Dips):
Natives Olivenöl extra: Reich an Polyphenolen und einfach ungesättigten Fettsäuren.
Leinöl: Perfekt für kalte Gerichte, da es hitzeempfindlich ist.
Hanfsamen- und Walnussöl: Besonders nährstoffreich und empfindlich gegenüber Hitze.
Hinweis:
Um den maximalen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, sollte jedes Öl gemäß seiner Eigenschaften verwendet werden.
6. Fazit
Fette sind weit mehr als nur Energielieferanten!
Fette spielen eine zentrale Rolle für die Gesundheit und Langlebigkeit. Die Auswahl der richtigen Fettquellen, insbesondere in einer pflanzbasierten Ernährung, kann Entzündungen hemmen, das Gehirn stärken und den Stoffwechsel fördern.
Experten wie Valter Longo, Andreas Michalsen und Dr. Petra Bracht zeigen, dass hochwertige pflanzliche Fette entscheidend für eine ausgewogene Ernährung sind. Ob Omega-3 aus Leinsamen oder einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl – die Vielfalt der Fette bietet unzählige Möglichkeiten für Gesundheit und Genuss.
Integriere noch heute gesunde Fette in deine Ernährung und profitiere von ihrer Kraft für ein langes, vitales Leben!
Wie?
Füge deinem täglichen Müsli 1 Eßl Leinöl hinzu, träufle es über deinen Salat oder über eine fertige Speise.
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